腹筋や体幹を鍛えてお腹引き締めを目指したくても、最初からきつい運動を選ぶ必要はありません。初心者は、短い時間で基本動作を試し、翌日までの体の反応を見ながら続けることが大切です。ここでは、静岡県でこれからジムに通う方が初回に迷わない進め方を紹介します。
腹筋・体幹トレーニングの前に確認すること
まずは体調を確認し、腰や首などに痛みがある日は無理に始めないようにしましょう。運動前は、その場歩きや軽いストレッチを一般的に2〜3分ほど行い、体を動かす準備をします。
服装は、お腹まわりを締め付けすぎず、仰向けや四つばいになりやすいものが便利です。床で行う場合はマットを使い、滑りにくい場所を選びます。
初回の腹筋メニューは順番を決めて迷わない
初回は、次の順番を1周行うところから始めます。回数や秒数は一般的な目安なので、姿勢を保てる範囲で減らして構いません。
- デッドバグ：仰向けで膝を上げ、左右交互に手足を伸ばす。片側5回程度
- 膝つきプランク：肘と膝で体を支え、頭から膝までを長く保つ。10〜20秒程度
- アブドミナルクランチ：該当マシンがある場合は軽めに設定し、反動を使わず丸める。8〜12回程度
種目の間は30〜60秒ほど休みます。初日は1周で終えても十分です。すべてを限界まで行うより、器具の設定と動作を覚えて帰ることを優先しましょう。
体幹に効いているかは姿勢で判断する
体幹トレーニングでは、長く耐えることより姿勢が崩れないことを目安にします。腰が大きく反る、肩がすくむ、息を止め続ける状態になったら、そこで一度終了してください。
お腹に力が入る感覚が分からないときは、秒数を延ばすのではなく、膝つきに戻す、手足を伸ばす距離を短くする、マシンを軽くする方法で調整します。痛みではなく、お腹まわりを使っている感覚を探しましょう。
お腹引き締めは腹筋だけで考えない
腹筋運動だけで、お腹の脂肪だけが選択的に減るとは限りません。お腹引き締めを目指すなら、腹筋・体幹トレーニングに加えて、全身の筋力トレーニング、歩行などの有酸素運動、食事や睡眠の見直しを組み合わせる考え方が現実的です。
静岡県内でも、雨や暑さで屋外運動を続けにくい日はあります。そんな日はジムで短時間だけ動くなど、生活に合わせて中断しにくい方法を選びましょう。
腹筋・体幹を続けるための次回ルール
一般的には週2回程度から始め、同じ部位には休息日を設けます。次回も同じ3種目を行い、姿勢を保てた場合だけ、回数を1〜2回増やすか保持時間を少し延ばします。一度に回数と負荷の両方を増やさないことがポイントです。
記録は「回数」「保持時間」「姿勢を保てたか」の3点だけで構いません。強い痛みや違和感が続く場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関などの専門家へ相談してください。
腹筋・体幹の最初の一歩を藤枝店・富士宮店で
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器具の使い方や初回の負荷に迷う方は、藤枝店の案内または富士宮店 smartの案内をご覧ください。入会金0円などのキャンペーンを行う場合がありますが、内容や条件は変わるため、店舗・申し込みページで最新をご確認ください。見学や相談から、自分に合う腹筋・体幹トレーニングを見つけていきましょう。