広い背中をつくるラットプルダウンの効かせ方

逆三角形のかっこいい体は、広い背中でつくられます。でも背中は自分で見えにくく、「効いている感覚がつかみにくい」部位の代表格。マシンを使えば、初心者でも背中に効かせられます。

背中トレの基本2種目

トリガーフィットネスのマシンなら、まずこの2つから。

• ラットプルダウン…上から引いて背中の広がりをつくる
• ロープーリー（シーテッドロー）…手前に引いて背中の厚みをつくる

ラットプルダウンの効かせ方

ポイントは4つです。

1. バーは肩幅より少し広く握る — 広背筋（背中の広がりをつくる筋肉）に効きやすい
2. 胸を張って、少しだけ後ろに傾ける — まっすぐすぎると背中に入らない
3. 「肘で引く」意識 — 手で引くと腕が疲れる。肘を体の横に下ろすイメージ
4. バーを鎖骨のあたりまで — 下ろしすぎず、背中が縮むところで止める

回数の目安：10〜12回 × 3セット。戻すときは2秒かけてゆっくり。

「背中に効かず腕ばかり疲れる」原因

これは初心者で最も多い悩みです。原因と直し方はこちら。

コツは、引いたときに肩甲骨を寄せること。「背中の真ん中をギュッと縮める」感覚をつかめると、効きが一気に変わります。

ロープーリーで厚みを足す

ラットプルダウンのあとにロープーリーを行うと、背中の厚みに効きます。みぞおちに向かって引き、肩甲骨を寄せて1秒キープ。猫背にならないよう、胸を張ったまま行いましょう。

まとめ

• 背中はラットプルダウン＋ロープーリーの2種目から
• 「手で引く」のではなく「肘で引く」
• 引いたときに肩甲骨を寄せ、背中を縮める感覚を大事に

背中は感覚をつかむまでが少し難しい部位です。藤枝店・富士宮店のトレーナーが、効かせるコツをその場でお伝えします。