筋トレ3ヶ月の初心者メニューと重さの目安

ジムに入会したものの、「結局どのマシンを、何回やればいいの？」で止まってしまう——とても多いつまずきです。

この記事では、初心者が最初の3ヶ月で取り組むべき種目を、難しい理論抜きで、そのまま実践できる形にまとめました。これをルーティンにすれば、全身をバランスよく鍛えられます。

大原則：「大きい筋肉」から鍛える

体には大小さまざまな筋肉がありますが、最初に優先すべきは大きい筋肉です。理由はシンプルで、大きい筋肉を動かすほうが、

• 消費カロリーが大きく、引き締め・ダイエットに効く
• 見た目の変化が早く出るので、続くモチベーションになる

からです。具体的には脚・背中・胸の3つ。ここを軸にメニューを組みます。

筋トレ3ヶ月の基本メニューと週の回数

週2〜3回、以下の5種目を1セットの流れにします。マシン中心なのでフォームが崩れにくく、初心者でも安全です。

種目	鍛える部位	回数 × セット
レッグプレス	脚（太もも・お尻）	10〜12回 × 3
ラットプルダウン	背中	10〜12回 × 3
チェストプレス	胸	10〜12回 × 3
ショルダープレス	肩	10〜12回 × 3
アブドミナル（腹筋マシン）	お腹	12〜15回 × 3

全部やっても40〜50分ほど。これを週2〜3回繰り返します。

重さの決め方：「10回で軽くキツい」が正解

初心者がいちばん迷うのが重さです。目安は、

10〜12回めで「あと2〜3回が限界かも」と感じる重さ

これより軽すぎると効果が出にくく、重すぎるとフォームが崩れてケガのもとになります。最初は軽めから始めて、楽に12回できるようになったら少しずつ増やしましょう。

セット間の休憩は「60〜90秒」

セットとセットの間は、60〜90秒休んでOKです。スマホのタイマーを使うと管理しやすいです。休みすぎても、詰めすぎても効果が下がるので、ここは意識してみてください。

やってはいけない3つのこと

初心者がやりがちで、効果とモチベーションを下げてしまう行動です。

1. 毎日同じ部位を鍛える — 筋肉は休んでいる間に成長します。同じ部位は中1〜2日あけましょう。
2. 重さにこだわりすぎる — フォームが崩れた重い重量より、正しいフォームの軽い重量のほうが効きます。
3. 2週間で結果を求める — 見た目の変化は早くて1ヶ月、しっかり出るのは3ヶ月から。焦らないことです。

3ヶ月後に期待できる変化

このメニューを週2〜3回、3ヶ月続けると、多くの方が以下を実感します。

• 階段や日常動作が軽くなる
• 姿勢が良くなる
• 体のラインが少し締まってくる
• 「もっと鍛えたい」という前向きな気持ちが出てくる

不安なときはトレーナーに頼ってOK

「このフォームで合ってる？」「重さはこれでいい？」と感じたら、遠慮なくトレーナーに声をかけてください。藤枝店・富士宮店では、マシンの使い方からメニューの組み方まで、初心者の方を一からサポートしています。

まずはこの5種目から。3ヶ月後の自分のために、今日の1回を積み重ねていきましょう。