脚・お尻を鍛えたいと思っても、初めての脚トレでは重量や種目の順番に迷いやすいものです。最初から多くの種目を詰め込まず、レッグプレスで下半身の動きを確かめてから、軽いスクワットへ進みましょう。静岡で24時間ジムを利用する方にも実践しやすい、初回の流れを紹介します。
脚トレ初日は「動きを覚える日」にする
初回の目標は、重い重量を持ち上げることではありません。マシンの調整方法を知り、脚やお尻を使う感覚をつかみ、無理なく終えることが大切です。一般的には、次の順番なら20〜30分ほどにまとめやすくなります。
- バイクやウォーキングを5分ほど行う
- 重りなしで膝と股関節をゆっくり曲げ伸ばしする
- レッグプレスを軽い負荷で2セット行う
- 自重のスクワットを練習する
- 重量と回数を記録して終える
時間や回数はあくまで目安です。強い痛みや違和感が出た場合は中止し、無理に続けないでください。
レッグプレスで脚トレの基準をつくる
レッグプレスは背もたれに体を預けられるため、初心者が下半身の押す動きを確認しやすい種目です。座席を調整し、開始姿勢で膝が窮屈になりすぎず、腰が背もたれから浮かない位置を探します。足は腰幅から肩幅程度を目安に置きましょう。
最初は10回前後でき、終わった時にあと2〜3回できそうな重量から試します。8〜12回を2セット程度行い、膝とつま先をおおむね同じ方向へ向けます。重さよりも、足裏全体で押し、戻す時にプレートを急に落とさないことを優先してください。
スクワットは浅い範囲から練習する
レッグプレスの後は、器具を使わないスクワットで同じ「膝と股関節を曲げて立つ」動きを確認します。足を肩幅ほどに開き、椅子へ座るようにお尻を後ろへ引きます。かかとが浮かず、姿勢を保てる深さまでで十分です。
まずは6〜10回を1〜2セット行うのが目安です。深くしゃがむことや回数を増やすことより、毎回ほぼ同じ軌道で立ち上がれるかを見ます。バーベルを使うスクワットは、自重で動きが安定してから検討すると、段階を追って覚えやすくなります。
脚・お尻の次回メニューは記録から決める
初回は、レッグプレスの座席位置、重量、回数と、スクワットで無理なくしゃがめた深さをメモします。次回は同じ設定から始め、全セットを安定して終えられた場合に限り、回数か重量のどちらか一方を少しだけ増やします。両方を一度に変えないほうが、自分に合う負荷を判断しやすくなります。
脚トレ後の疲れ方には個人差があります。次回までの間隔は日数だけで決めず、日常の階段や歩行に強い疲れが残っていないかも確認しましょう。フォームやマシン設定に不安がある方は、最初だけパーソナルトレーニングで確認し、その内容を自主トレで再現する方法もあります。
藤枝・富士宮で脚トレを始めたい方へ
trigger fitness 24は、藤枝店・富士宮店 smartの2店舗で24時間365日利用できるジムです。マシンジムに加え、セルフエステやパーソナルトレーニングも用意しているため、生活時間や目的に合わせて通い方を選べます。
レッグプレスの設定やスクワットの始め方に迷う場合は、無理に一人で決めず、見学・相談フォームから気軽にご相談ください。入会金0円などのキャンペーンを実施する場合がありますが、内容や条件は変わるため、店舗・申し込みページで最新をご確認ください。