静岡県で仕事帰りや朝にジムへ行くとき、『脚トレ前はすぐスクワットを始めていい？』と迷いませんか。脚・お尻を動かす準備は、長く疲れるまで行う必要はありません。スクワットとレッグプレスを始める前の素朴な疑問を、順に整理します。
脚トレ前の準備運動はなぜ必要？
Q. 軽い重量なら、いきなり始めてもいいですか？
A. まずは楽に動ける範囲で体を動かし、その日の動きやすさを確かめましょう。長く座った後や寒い日に、前回と同じ深さでしゃがめるとは限りません。準備運動は汗をかく競争ではなく、股関節・膝・足首を動かしながら、違和感がないかを見る時間です。
一般的な目安は、軽い歩行などを3〜5分ほど行い、続けて脚の曲げ伸ばしを数回試す流れです。息が大きく上がるほど頑張らず、会話ができる程度から始めてください。最初の数分で痛みがあるなら、予定した種目を無理に進めないことも大切です。
スクワット前はどんな動きをすればいい？
Q. ストレッチを長くしないと、スクワットはできませんか？
A. 一律に長いストレッチをするより、これから行う動作を小さく試す方法があります。壁や手すりに軽く手を添え、浅めにしゃがんで立つ動作を5〜8回ほど。足首を軽く曲げ伸ばしし、左右で動きにくさが違わないかも見ます。回数は目安なので、疲れる前に終えましょう。
次に自重スクワットを数回行い、足裏が床から浮かないか、しゃがむ深さを自分で調整できるかを確認します。いつもより動きにくい日は深くしゃがもうとせず、動かしやすい範囲で始めてください。
レッグプレスにも試しセットは必要？
Q. マシンなら、最初から予定の重さで押してもいいですか？
A. レッグプレスも、軽い設定で数回動かしてから本番のセットに入ると、その日の座り心地や可動域を確認できます。シートに背中とお尻をつけ、膝を曲げたときに窮屈さがないか、押したときに足がプレートからずれないかを見てください。機種によって設定方法が違うため、操作表示も確認しましょう。
試しセットは記録を伸ばすためではありません。一般的には、予定より軽い負荷で5〜10回程度を目安にし、余力を残して終えます。設定に迷ったら、重さを上げる前に動作を確かめるのがよいでしょう。
時間がない日の脚トレは準備をどう短くする？
Q. 仕事帰りに時間がない日は、準備運動を省いてもいいですか？
A. 種目を増やすより、短い準備と主な種目に時間を使う方法があります。軽く歩く、自重スクワットを数回する、スクワットまたはレッグプレスの軽い試しセットを行う、という順なら確認する点が明確です。両方の種目を急いで詰め込む必要はありません。
脚・お尻に強い疲れが残る日や、動作中に鋭い痛みが出る日は、重さや回数で押し切らず中止してください。痛みが続く場合は医療機関などへ相談しましょう。準備にかけた時間と、実際に動かしやすかったかを一言メモすると、次回の自分に合う始め方を見つけやすくなります。
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