食事を整えたいと思っても、最初から細かな栄養計算を続けたり、種類の多いプロテインを選んだりするのは大変です。初心者は、まず普段の食事を数日書き出し、タンパク質が抜けている場面を一つ見つけるところから始めましょう。静岡県で仕事や家事の合間にジムへ通う人にも取り組みやすい手順を紹介します。
食事・タンパク質・プロテインは「足す前の記録」から
最初から食事を大きく変えると、何が続けにくかったのか分からなくなります。まず2〜3日、平日と休日を含めて、食べた時間と内容だけをメモしてください。カロリーやタンパク質量を細かく計算する必要はありません。
記録する項目は次の3つで十分です。
- 食べた時刻
- 主食・主菜・副菜など、食べたもの
- 卵、肉、魚、乳製品、大豆製品、プロテインなどのタンパク質源があったか
飲み物や間食も書くと、「昼食から夕食まで長く空く」など、自分の生活リズムが見えやすくなります。まずは評価せず、実際の食事をそのまま残しましょう。
食事記録でタンパク質が抜ける時間帯を探す
記録ができたら、タンパク質源がなかった食事に印を付けます。毎食を完璧にするのではなく、空欄が繰り返されている時間帯を一つ選ぶのがポイントです。
たとえば、朝はパンとコーヒーだけ、昼は麺だけ、夕食には魚や豆腐がある、という記録なら、まず朝か昼のどちらかだけを見直します。運動をした日だけでなく、普段の日も並べると、ジムの予定に左右されにくい食事の課題を探せます。
タンパク質は身近な食事を一品だけ整える
静岡県内で日常的に買いやすい卵、牛乳・ヨーグルト、納豆・豆腐、魚、鶏肉などから、続けやすい一品を選びます。ご飯にしらすや卵を添える、麺に卵や豆腐を組み合わせるなど、今の食事に小さく足す方法なら始めやすいでしょう。
量は年齢、体格、運動量、体調によって変わります。一般的な数字に食事を無理に合わせるより、まずはタンパク質源のない食事を減らせたかを確認してください。野菜、主食、脂質も必要なので、タンパク質だけに偏らせないことも大切です。
プロテインは食事で埋めにくい場面に使う
プロテインは食品の一つであり、食事をすべて置き換えるものではありません。記録を見て、外出で食事の間隔が空く、トレーニング後すぐに食事を用意できないなど、食品で補いにくい場面が続くときに選択肢になります。
使う場合は、商品の栄養成分表示で1食分のタンパク質量、エネルギー、糖質や脂質、アレルギー表示を確認し、表示された作り方を守ります。水や牛乳など、割る飲み物によっても栄養は変わります。持病や食事制限がある方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で量を増やさず医師や管理栄養士へ相談してください。
食事とプロテインは週ごとに一つだけ見直す
一週間ほど続けたら、記録を見返して「タンパク質源の空欄が減ったか」「準備が負担になっていないか」を確認します。続かなかったときは意志の問題にせず、調理が必要だった、持ち運びにくかったなどの理由を探しましょう。
次の週に変えることも一つだけにします。食事を追加する、プロテインを使う、買い置きを変える、と同時に増やさなければ、自分に合う方法を判断しやすくなります。
食事・タンパク質・プロテインの相談は藤枝店・富士宮店へ
trigger fitness 24は、藤枝店・富士宮店 smartの2店舗で24時間365日営業しています。マシンジムに加え、セルフ脱毛・コラーゲン・タンニング・ホワイトニングなどのセルフエステ、パーソナルトレーニングも利用できます。
食事記録を始めても見直し方に迷う方は、藤枝店の案内または富士宮店 smartの案内をご覧いただき、見学や相談から無理なく始めてみてください。入会金0円などのキャンペーンは時期により内容や条件が変わるため、店舗・申し込みページで最新をご確認ください。