家族と同じ食事を楽しみたいけれど、運動を始めるとタンパク質が足りるか気になる。そんな相談をトレーニング中に聞くことがあります。静岡県で仕事や家事の合間にジムへ通う方に向けて、献立を別々にせず考えるための疑問をまとめました。
Q. 家族と同じ食事でもタンパク質は補える？
A. まずは共通の献立に、タンパク質を含む食材があるかを見てみましょう。 焼き魚、肉料理、卵、豆腐などが主菜に入っていれば、運動する人だけ特別な料理を作る必要はありません。家族それぞれの食べる量や好みが違うなら、盛り付ける量を調整する方法があります。
たとえば魚の献立なら、魚を各自の皿に取り分け、ご飯と野菜のおかずも一緒に並べます。タンパク質だけを増やそうとして主食や野菜を抜くと、食事全体のバランスを考えにくくなります。まずは普段の一皿を眺めて、何が載っているかを確かめるところから始めてください。
Q. 麺や丼の食事で主菜が見えにくいときは？
A. 献立を作り直す前に、具材か小鉢を一品足せるか考えます。 うどんなら卵や豆腐、丼なら肉・魚・大豆製品などの具材を確認。具が少ない日は、冷ややっこやゆで卵など、用意しやすいものを添える方法もあります。買い物の負担が大きい日は、いつもの食材でできる工夫からで十分です。
カレーや炒め物も、肉や豆が入っているか、野菜が取れているかで中身は変わります。料理名だけで「タンパク質が足りない」と決めず、実際の具材と自分が食べた量を見てください。同じ鍋やフライパンから取り分けられる形なら、家族の献立を分けずに続けやすくなります。
Q. プロテインを使えば食事の工夫は不要？
A. プロテインは食事で補いにくいときの選択肢です。 家族の夕食を食べたうえで、その日の食事にタンパク質を含む食品が少なかったと気づいたときなどに検討できます。毎回の食事に足す決まりはありません。食品の代わりに飲み物だけで済ませると、主食や野菜などから取る栄養まで置き換わってしまいます。
製品ごとに一食分の量や原材料は異なります。使うなら表示を読み、自分が食事で取っているものと重ねて考えましょう。乳成分や大豆などが気になる方は原材料欄も確認してください。体調や食事制限について不安がある場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談するのが安心です。
Q. 運動する人だけ食事を別にした方がいい？
A. 同じ料理を取り分け、必要に応じて一品添える方法から試せます。 たとえば家族で鍋を囲む日は、肉・魚・豆腐と野菜を見ながら各自で取り分けます。食べる時間がずれる日は、取り分けた分を適切に保存し、食べる際は十分に温めるなど、食品の扱いにも気を配りましょう。
「家族の分を作り、自分の分だけ別に作る」と決めると、忙しい日は続けにくいものです。まず数日、いつもの食事にどんな主菜があるか振り返り、足りないと感じた場面だけ工夫する。その方が、家族の食卓と運動習慣を両立しやすくなります。
食事の疑問を抱えた方へ｜藤枝店・富士宮店
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