食事の重さ＝タンパク質量ではない｜プロテイン計算の注意点

食事記録を始めると、「鶏肉100gを食べたからタンパク質100g」「プロテインを30g量ったから30g補えた」と計算してしまうことがあります。重さと栄養素の量は別です。静岡県でジムに通い始めた方へ、数字の取り違えを防ぐ見方を整理します。

食事の重さとタンパク質量は同じではない

肉、魚、卵、大豆製品などの食品には、タンパク質だけでなく水分や脂質なども含まれます。そのため、食品100gを食べても、タンパク質を100g取ったことにはなりません。誤差は積み重なります。

例えば、豆腐1パックが150gでも、「150g」は豆腐全体の重量です。含まれるタンパク質量は、商品の栄養成分表示で確認します。文部科学省の食品成分データを使う場合も、基本は食べられる部分100g当たりの成分値です。骨や殻を含む購入時の重さを、そのまま計算に使わないようにしましょう。

プロテインは粉の重さとタンパク質量を分けて見る

プロテインの粉にも、タンパク質以外の成分が含まれています。「粉30g」と「タンパク質30g」は同じとは限りません。まず袋を見ます。確認するのは次の二点です。

• 表示が100g当たり、一食当たり、一本当たりのどれか
• その単位に含まれるタンパク質が何gか

付属スプーンも、製品によって大きさや一杯分の基準が異なります。山盛りか、すりきりかでも粉の量は変わるため、別商品のスプーンを流用せず、商品の作り方に従ってください。細かく記録したいときは、清潔な容器とキッチンスケールで実際の粉の重さを確認すると整理しやすくなります。

食事記録でタンパク質を多く数える失敗

計算がずれる原因は、足し算よりも「何の重さを使ったか」にあります。単位をそろえましょう。特に次の混同に注意が必要です。

外食のように正確な重量が分からない食事は、無理に細かな数字を作らず、料理名と量の目安を残すだけでも十分です。推測した数字を正確な値として扱わないことが大切です。

タンパク質をプロテインで足す前に単位を確認する

食事を見直すときは、最初から完璧な計算を目指さず、次の順で一食ずつ確認します。

1. 実際に食べた食品と量を書く
2. 生・加熱後、100g・一食分などの単位をそろえる
3. 表示されたタンパク質量を食べた量に合わせる
4. プロテインは食事で足りない場面にだけ加える

食事全体で見ます。数字だけを追って主食や野菜を減らすと、食事全体が偏りやすくなります。まずは朝・昼・夕食と間食を並べ、プロテインを含めて重複していないか確認しましょう。持病や医師から食事制限の指示がある方は、自己判断でタンパク質量を増減せず、医療機関などへ相談してください。

藤枝店・富士宮店で食事とトレーニングを切り分けて考える

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